Spánek na břiše: jak ublažit krk a bolavá záda

Spíte na břiše a často se probouzíte ztuhlí? To není náhoda. Ležení na břiše mění polohu páteře a nutí hlavu k otáčení, což zatěžuje krční páteř a šíji. Nemusíte hned měnit zvyk, ale pár úprav udělá velký rozdíl a uleví od bolesti.

První věc: polštář. Tlustý polštář pod hlavou vás natáčí více než tenký. Zvolte nízký nebo žádný polštář pod hlavou a naopak tenký polštář pod pánev — to pomůže udržet páteř víc v rovině. Pokud nemáte speciální polštář, stačí srolovaný ručník pod břicho.

Volba matrace a pozice

Matrace by měla být stabilní, ne příliš měkká. Pokud se vaše boky při ležení do matrace propadají, páteř se zalomí. Středně tuhá matrace poskytne oporu bokům i bederní oblasti. Zkuste také mírné střídání směru hlavy — otáčejte hlavu občas doprava i doleva, abyste nezatěžovali vždy stejnou stranu.

Pokud chcete snížit tlak na krk, zkuste spát s jedním ramenem vystrčeným vpřed a rukou pod polštářem. To sice není ideální dlouhodobě, ale sníží to rotaci hlavy během noci. Alternativa: trénujte spaní na boku s velkým tělovým polštářem mezi koleny — pro mnohé je to snazší než přechod rovnou na záda.

Krátké cviky a masáž před spaním

Jednoduché protahování večer může zabránit ztuhlosti ráno. Vyzkoušejte lehké rotace krku, natažení trapézů a jemné protažení bederní oblasti ležmo na zádech s koleny k hrudi. Pět minut stačí.

Masáž šíje a horních zad před spaním rychle uvolní napětí. Krátká masáž uvolní svaly, zlepší krevní oběh a zlepší spánek. Pokud jste si nevšimli, masér může doporučit i specifická cvičení nebo techniky pro posílení hlubokého stabilizačního systému trupu — to změní způsob, jak vaše tělo drží páteř v noci.

Pozor na těhotenství: po prvním trimestru se spánek na břiše stává nepohodlným a často nevhodným. Hledejte boční polohu s podporou mezi koleny a adekvátním polštářem.

Nevyčkávajte, až se bolest zhorší. Začněte s jedním opatřením — nízký polštář, malý válec pod pánev nebo pětiminutové protahování večer. Malé změny často stačí, abyste spali klidněji a bez zbytečného napětí.