Koleno: masáže a praktická péče při bolesti

Bolí vás koleno po sportu, dlouhé chůzi nebo úrazu? Nejprve si ujasněte, jestli jde o akutní zranění nebo dlouhodobý problém. U akutního silného otoku, výrazné deformace, nemožnosti postavit se na nohu nebo při horečce neprovádějte masáž – obraťte se na lékaře.

Jak masírovat koleno bezpečně

Masáž kolena se většinou dělá kolem kloubu, ne přímo na bolestivém místě. Začněte jemnými šikmými hlazeními (effleurage) od lýtka směrem k stehnům, aby se podpořilo odtok tekutin. Pak krátce promasírujte svaly nad a pod kolenem: čtyřhlavý stehenní sval, hamstringy a lýtkový sval. Pokud cítíte tuhé body nebo uzlíky, použijte palec a jemný tlak po dobu 10–20 sekund, ale nepřehánějte to – silná bolest nic nezlepší.

Techniky, které fungují: lymfatická masáž pro snížení otoku, lehké hnětení svalů pro uvolnění napětí a myofasciální uvolnění podél stehenních fascií. Vyhněte se hluboké práci přímo na zánětlivém bodě nebo na čerstvé jizvě bez souhlasu odborníka.

Jednoduchá cvičení a režim

Masáž nejlépe kombinovat s cíleným posilováním a protahováním. Vyzkoušejte tyto cviky: 1) Izometrické stažení čtyřhlavého svalu — sedněte si, napněte stehno na 5–10 sekund, opakujte 10×. 2) Přímé zvedání nohy — ležet na zádech, jedna noha natažená, zvednout 20 cm a pomalu dolů, 10–15×. 3) Heel slides — vleže posouvat patu směrem k hýždím a zase dolů pro zlepšení rozsahu pohybu. 4) Mini dřepy do 30° pro posílení bez zatížení kolene. 5) Stání na jedné noze 30 s pro stabilitu. Dělejte 2× denně, pokud to nebolí víc.

Chlad na akutní otok, teplo na stažené svaly a rozproudění krevního oběhu. Střídejte 10–15 minut. Po výkonu nebo dlouhé zátěži volte chlad.

Kdy jít k odborníkovi? Pokud koleno praská, zablokuje se, výrazně oteče, necítíte stabilitu nebo bolest neustupuje po týdnu základní péče. Po operaci nebo při chronické artróze se poraďte s fyzioterapeutem – masáže a cvičení musí být upravené.

Na závěr: masáž kolena je užitečný nástroj, když se používá chytře. Masírujte obratně, pracujte i se svaly kolem kloubu, kombinuje to s jednoduchými cviky a při pochybnostech rychle vyhledejte odbornou pomoc.