Zadní stehenní svaly – jak je uvolnit a proč na ně nezapomínat

Zadní stehenní svaly (hamstringy) často dělají problémy: tuhnou, bolí nebo se natahují při sportu. Když jsou zkrácené nebo napjaté, ovlivní pohyb kyčlí, kolen a přetíží spodní část zad. Tady najdete jasné a praktické tipy na masáž, domácí péči a jednoduché cviky, které fungují hned.

Co poznáte na první pohled a proč to bolí

Běžné příznaky jsou bolest nebo napětí vzadu na stehně, snížený rozsah pohybu při předklonech a citlivost při dotyku. Příčiny jsou sedavé zaměstnání, nedostatečné rozcvičení před sportem nebo jednostranné zatížení. Někdy jde o přetížení po švihu nebo sprintu – pak jde o natažení či natržení svalových vláken.

Rychlá domácí pomoc: masáž a uvolnění

Foam roller je nejjednodušší nástroj. Lehněte si na válec a pomalu rolovat zadní část stehna 1–2 minuty na každé noze. Nebojte se krátkého diskomfortu, ale vyhněte se ostré bolesti. Lacrosse míček nebo tenisák poslouží na hlubší body – sedněte si, položte míček pod oblast s napětím a krouživými pohyby najděte citlivé místo, podržte 20–30 vteřin a uvolněte.

Při masáži od terapeuta pomáhejte: předem zahřejte svaly (teplá sprcha nebo 5 minut rolowání). Terapeut použije dlouhé klouzavé tahy (effleurage), hnětení (petrissage) a případně tření přes jizvy nebo tuhé uzlíky. Triger point release uvolní dlouhodobé napětí, ale vyžaduje citlivý přístup.

Jak často? Při akutním napětí 2× týdně masáž nebo 3–4× rolowání, při prevenci stačí 1× týdně údržba a pravidelné cviky.

Silové cvičení je součást léčby. Eccentrické posilování (např. Nordic hamstrings) zlepšuje sílu i odolnost proti přetržení. Doplňte to aktivací hýždí a strečinkem po tréninku – 2× denně 20–30 sekund statického protažení.

Kdy jít k lékaři nebo fyzioterapeutovi? Pokud cítíte ostrou bolest při kontrakci, výrazný otok, necitlivost, brnění nebo potíže při chůzi, vyhledejte odbornou pomoc. Podezření na spáchané natržení nebo DVT (otok, teplo, zarudnutí) nesmíte ignorovat.

Soustřeďte se na kombinaci: správná technika rozcvičení, pravidelné uvolňování (foam roller, trigger point práce), cílené posílení a občasná profesionální masáž. To zmírní bolest a sníží riziko zranění – a brzy si všimnete lepšího pohybu a menší únavy v nohách.