Úleva od bolesti zad v těhotenství – jednoduché tipy, které skutečně fungují

Bolest zad patří mezi nejčastější potíže těhotných. Růst břicha, změna těžiště a napjaté svaly dokážou způsobit nepříjemné pocity, které vám zkazí radost z čekání na miminko. Naštěstí existuje řada praktických kroků, které můžete udělat hned dnes – od správného ležení po bezpečnou masáž.

Bezpečná těhotenská masáž – kde začít?

Masáž může uvolnit napjaté svaly, zlepšit krevní oběh a snížit tlak na páteř. Hledejte maséra, který má zkušenosti s těhotenskými klientkami a používá hypoalergenní oleje (např. mandlový nebo jojobový). Ideální je ležet na boku s polštářky pod břichem a mezi koleny – tak se minimalizuje zatížení zad. Vyhněte se masážím na břicho a hýždě po 28. týdnu.

Jednoduchá cvičení a polohy, které pomáhají

Každý den si vyhraďte pár minut na lehké protahování:

• Kočičí hřbet: na všech čtyřech střídavě zakulatíte a vyrovnáte záda. Pomáhá uvolnit napětí v páteři.
• Strečování hamstringů: sedněte si na podložku, jednu nohu natáhněte, druhou opřete o vnitřní stranu stehna a jemně se předkloňte. Uvolní dolní část zad.
• Pánevní most: lehněte si na záda, kolena pokrčená, zvedněte pánev a podržte několik sekund. Posílí svaly zad i břicha.

Důležité je dýchat zhluboka a pohyby provádět pomalu. Pokud něco bolí, okamžitě přestaňte.

Polohování během spánku také hraje velkou roli. Lehněte si na bok s podložkou mezi koleny – tak přirozeně nastavíte páteř a snížíte tlak na dolní část zad. Vyhněte se spánku na břiše, protože to může způsobit další napětí.

Další tip je používat podpůrné polštáře. Vysoký polštář pod břicho nebo speciální těhotenský polštář vám poskytne potřebnou oporu během noci. Ráno vstávejte pomalu, nejprve si protáhněte ruce a nohy a teprve pak se pomalu posadíte.

Nezapomeňte na hydrataci a zdravou stravu – dostatek tekutin a minerálů (zejména hořčík) může zmírnit svalové křeče a tím i bolest zad.

Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, navštivte fyzioterapeuta nebo porodní asistentku. Ve většině případů jde o něco, co lze vyřešit pomocí jednoduchých úprav, ale je dobré vyloučit závažnější problémy.

Stručně řečeno: správná masáž, lehká cvičení, dobrá poloha během spánku a podpora těla polštáři jsou klíčové pro úlevu od bolesti zad během těhotenství. Vyzkoušejte tyto tipy a dejte svému tělu šanci cítit se lépe, zatímco čekáte na příchod nového člena rodiny.