Správné ležení: jak se vyspat bez bolesti zad a podpořit regeneraci

Cítíte se ráno ztuhlí nebo vás bolí záda po masáži? Správné ležení může udělat velký rozdíl. Níže najdete jednoduché rady, jak ležet během noci i odpočinku, aby tělo lépe regenerovalo a bolest se zmírnila.

Nejlepší polohy a kdy je použít

Ležení na zádech: ideální pro rovné rozložení váhy. Položte malý polštář pod kolena, aby se uvolnila bederní část páteře. Tato poloha je dobrá po rehabilitačních nebo regeneračních masážích, protože nevytváří zkroucení páteře.

Ležení na boku: vhodné pro většinu lidí, hlavně když trpíte chrápáním nebo máte pálení žáhy. Mezi kolena dejte polštář — zabrání kroucení pánve a sníží tlak na bedra. Pro těhotné je to často nejlepší volba, ideálně levý bok kvůli lepšímu průtoku krve.

Ležení na břiše: krátkodobě může ulevit od tlaku v hrudní části, ale dlouhodobě není doporučené. Vytáčí krk a zvyšuje napětí v bedrech. Pokud to nevyhnutelně preferujete, použijte velmi nízký polštář nebo žádný a snažte se občas přetočit na bok.

Speciální situace: po masáži, při bolesti a v těhotenství

Po řízené masáži často doporučujeme ležet na zádech s podloženými koleny 10–20 minut. Pomůže to uklidnit svaly a rovnoměrně vstřebat uvolnění. Pokud máte otoky dolních končetin, zvedněte nohy na polštář do mírné elevace.

Při akutní bolesti zad vyhněte se prudkým změnám polohy. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny nebo na záda s polštářem pod koleny a vyčkejte, než bolest trochu povolí. Pokud bolest přetrvává, vyhledejte odborníka.

V těhotenství preferujte levý bok a používejte těhotenské polštáře pro podporu břicha a rozložení váhy. Ležení na břiše není možné, na zádech po určité době může způsobovat tlak na cévy — proto boční poloha.

Volba matrace a polštáře: středně tvrdá matrace, která drží páteř v linii, je většinou nejlepší. Polštář volte podle polohy: vyšší na boku, nižší na zádech, velmi nízký nebo žádný na břiše.

Praktické tipy na každodenní použití: před spaním protáhněte krátce bedra a hamstringy, měňte polohu každých několik hodin, nepřetápějte ložnici. Pokud pravidelně vstáváte s bolestí, zkontrolujte matraci — životnost je obvykle 7–10 let.

Správné ležení není žádná věda, ale malá změna může zlepšit spánek, snížit bolest a urychlit regeneraci po masáži i tréninku. Vyzkoušejte tipy postupně a držte se toho, co vám tělo řekne.