Prevence bolestí zad: co dělat dnes, aby záda nebolela zítra

Bolest zad není něco, s čím se musíte smířit. Stačí pár praktických změn v denním režimu a pravidelná péče — a často se bolest výrazně sníží nebo vůbec nevrátí. Níže najdete konkrétní kroky, které zvládnete sami doma i v práci.

Rychlá 10minutová prevenční rutina

Udělějte si denně 10 minut na tato jednoduchá cvičení. Pomůžou posílit střed těla, uvolnit ztuhlé svaly a zlepšit držení.

• Kočičí hřbet / výdech — 2×10 opakování. Na všech čtyřech prohněte a zaoblte záda pomalu, dýchejte zhluboka.
• Most — 3×10 opakování. Lehněte si na záda, nohy pokrčené, zvedněte pánev a držte 2–3 vteřiny. Posílíte hýždě a spodní část zad.
• Prkno — 2×20–40 s. Držte tělo v jedné linii. Pokud je to moc, začněte na kolenou.
• Protažení zad a hamstringů — 2×30 s na každou nohu. Sedněte si, natahujte nohu a pomalu se předkloňte.
• Mobilita hrudní páteře — 1–2 minuty. Sedněte, ruce za hlavou a otáčejte trup pomalu doleva a doprava.

Tuto rutinu dělejte ideálně každý den, nebo alespoň 4× týdně. Na cvičení stačí malý prostor a podložka.

Ergonomie a drobné změny, co fungují

Malé úpravy v práci a spánku rychle sníží zátěž na páteř. Sedíte často u počítače? Nastavte monitor do úrovně očí, lokty u těla, chodidla pevně na podložce. Dělejte přestávky každých 45–60 minut: 1–2 minuty vstát a projít se, protáhnout lokty a záda.

Spánek: spěte raději na boku s polštářem mezi koleny, nebo na zádech s menším polštářkem pod koleny. Volte středně pevnou matraci — příliš měkká povolí páteř, příliš tvrdá může vytvořit tlaková místa.

Masáž je skvělá podpora prevence. Rehabilitační masáž, Breussova masáž či Dornova metoda často uvolní bloky a napětí, které vede k chronické bolesti. Pokud cítíte ostrou bolest, brnění do nohy, nebo se bolest zhoršuje přes noc, objednejte se k odborníkovi — fyzioterapeut nebo zkušený masér v Jablonci vám pomůže najít příčinu a navrhne konkrétní postup.

Tip na závěr: zkuste kombinovat vlastní cvičení s pravidelnou masáží (jednou za 4–6 týdnů) a ergonomickými úpravami v práci. Takhle snížíte riziko recidiv a udržíte záda silná a pohyblivá.

Potřebujete doporučení na terapeuta v Jablonci nebo konkrétní cviky podle vaší diagnózy? Napište, poradíme nebo doporučíme vhodný salon či fyzioterapeuta.