Jak si lehnout při bolestech zad – praktický návod

Když se ráno probudíte s bolestí v dolní části zad, první myšlenka je: "Musím něco změnit". Nejjednodušší krok je najít správnou polohu na lůžku. Nejde o žádné složité cvičení, jen pár jednoduchých úprav, které můžete udělat hned teď.

Základní pozice pro úlevu

Nejčastější doporučený způsob ležení je na zádech s mírně pokrčenými koleny. Položte si pod kolena polštář nebo svinutou ručníku – to pomůže uvolnit tlak na bederní oblast. Pokud máte raději spaní na boku, zkuste mezi kolena vložit tenký polštář; tím se udrží páteř v neutrální linii a sníží se namáhání svalů.

Ležení na břiše není vhodné, pokud trpíte bolestmi zad. Tato pozice nutí hyperextenzii spodní části páteře a může zhoršit příznaky. Pokud musíte ležet na břiše kvůli dýchání, použijte jen tenký podklad pod hrudník, aby se snížil ohyb.

Tipy pro maximální úlevu

Používejte správnou podložku. Tvrdý povrch může zvyšovat tlak na klouby. Ideální je matrace s mírnou pružností, která se přizpůsobí tvaru těla. Pokud máte starší postel, vložte si mezi matraci a rošt tenký pěnový topper.

Dechová technika. Při ležení dýchejte pomalu a hluboce. Nádech rozšiřuje břicho, výdech uvolňuje svaly zad. Tento jednoduchý trik často snižuje napětí během několika minut.

Přidejte teplo nebo chlad. Teplý obklad na dolní část zad může zlepšit krevní oběh a uvolnit svaly. Pokud je bolest spíše akutní, zkuste studený balíček na 15 minut – pomůže zmírnit zánět.

Krátké protahování před ležením. Lehký hamstring stretch (protáhněte zadní stranu stehen) nebo kočičí hřbet v pozici na všech čtyřech může připravit páteř na odpočinek. Nepřehánějte to – stačí 20–30 sekund.

Udržujte správnou výšku hlavy. Příliš vysoký polštář nutí krk do nepřirozené pozice a může přenést napětí dolů. Vyberte si polštář, který drží hlavu ve vodorovné linii s páteří.

Když se budete řídit těmito jednoduchými radami, zjistíte, že bolest zad při ležení výrazně klesne. Pokud příznaky přetrvávají i po týdnu správného ležení, může být čas navštívit maséra v Jablonci a nechat si udělat rehabilitační nebo relaxační masáž.

Nezapomeňte, že každý člověk je jiný – vyzkoušejte různé polohy a najděte tu, která vám přinese největší úlevu. A hlavně, nenechte bolest zad ovlivnit váš den. S několika drobnými změnami můžete spát pohodlněji a vstávat bez bolesti.