Jak ležet při bolesti zad — praktické polohy, které uleví

Bolí tě záda, a nevíš, jak si lehnout, aby to bylo lepší? Správná poloha dokáže zmírnit tlak na páteř, uvolnit svaly a zlepšit spánek. Níže najdeš jednoduché, ověřené polohy a konkrétní tipy, co hned udělat doma.

Nejlepší polohy na ležení

Na zádech s polštářem pod koleny: Lehni si na záda a dej malý polštář nebo složenou deku pod kolena. Tím se sníží tlak na bederní páteř a svaly se uvolní. Je to ideální výchozí poloha, pokud tě bolí dolní část zad.

Na boku s polštářem mezi koleny: Lehni si na bok, pokrč kolena do mírného fetálního tvaru a vlož pevnější polštář mezi kolena. Udržuje to pánev v rovině a zabraňuje rotaci páteře, což často přináší úlevu při bočních bolestech a při ischiasu.

Fetální poloha (lehce pokrčená): Pokud cítíš tlak na meziobratlové ploténky, lehké pokrčení kolen k hrudi může snížit tlak. Nezakulacuj však záda příliš — cílem je uvolnit, ne vytvořit silné zakřivení.

Na břiše obecně nedoporučujeme: Spaní na břiše otáčí hlavu a bedra do nepřirozené pozice. Pokud to jinak nejde, dej tenký polštář pod břicho a pánev, aby se snížila rotace bederní páteře.

Praktické tipy a rychlá první pomoc

Volba matrace a polštáře: Ani příliš tvrdá, ani příliš měkká matrace není optimální. Hledejte středně pevnou matraci, která podrží bedra a šíři ramen. Polštář volte podle toho, na boku vyšší, na zádech nižší.

Krátké pauzy a protažení: Pokud se bolení objeví večer, několikrát vstaň, projdi se a udělej jemné protažení páteře (např. kočka/kráva nebo naklánění pánve). Nikdy neskákej do prudkých pohybů.

Teplo vs. chlad: Pro akutní bolest (svalové napětí) pomůže teplý obklad po 15–20 minutách. Pokud je bolest následkem úrazu nebo zánětu, krátkodobě může pomoci led (10–15 minut).

Kdy vyhledat odborníka: Pokud bolest trvá víc než týden, zhoršuje se nebo ji doprovází brnění, slabost v nohou či ztráta kontroly nad močením, kontaktuj lékaře nebo fyzioterapeuta.

Malá změna, velký rozdíl: Zkus jednu z výše uvedených poloh a upravuj drobně — jiný polštář, víc či míň pokrčená kolena. Sleduj, co ti osobně přináší úlevu, a tu polohu si zapamatuj pro další noci.

Potřebuješ více než tipy na spaní? Masáž, jemné uvolnění svalů nebo kontrola u fyzioterapeuta často vyřeší příčinu bolesti, ne jen její příznaky.